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明明没什么大事，心里却总是悬着一块石头；别人随口说的一句话，会反复在脑海中琢磨；手机电量不足就感到不安，计划被打乱立刻烦躁起来……这些看似“日常”的紧张感，其实正在不知不觉地消耗你的心力。这并非因为你脆弱，也不是你“想太多”，而往往是焦虑情绪在背后作祟。
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）神经内科（神志病科）蒋军林主任医师提醒：你需要的不是硬撑，而是学会如何更有效地调节好自己的情绪。
焦虑通常有哪些表现？
焦虑是一种常见的情绪反应，但过度或持续的焦虑就可能发展为焦虑症，这是一种以持续或反复的焦虑情绪为主要特征的神经症性障碍。
它不仅仅是偶尔的心慌或烦躁，而常常表现为难以控制的担忧、突如其来的惊恐感，并可能伴随多种身体不适。具体来说，焦虑的常见表现可以从以下几个方面来看：
一、情绪与认知上的“警报”
1.持续且过度的担忧：这是焦虑的核心症状，对未来某种可能发生的负面事件、情境或不适体验的过度担忧和恐惧。这种担忧往往与实际状况不相称，自己明知没有必要，却难以停下来。
2.注意力难以集中：脑子里会出现各种纷扰的念头，导致在阅读、工作或与人交流时难以集中精神。
3.灾难化思维：习惯于把小问题想象成非常严重的后果，不由自主地往最坏处想。
二、身体发出的“求救信号”
焦虑不仅影响心情，而且还会通过身体发出信号，但这些信号往往会被我们误认为是其他疾病，而且还坚信不疑。焦虑又会通过身体发出信号。
1.心慌与呼吸不畅：时常无故感到心跳加速、心悸、胸闷、气短，甚至呼吸急促或有窒息感。
2.肌肉紧张与疼痛：长期焦虑会使全身肌肉紧绷，导致肩颈僵硬、紧张性头痛或后背酸胀疼痛、以及身体其他部位的酸麻疼痛。
3.肠胃功能紊乱：焦虑与肠胃功能密切相关，可能出现不明原因的胃痛、腹胀、恶心、腹泻或便秘。
4.睡眠问题：表现为入睡困难、睡眠浅、易醒或早醒，有时对“睡不着”的担忧恐惧又反过来会加重焦虑，形成恶性循环。
（▲AI图）
5.行为上的“不安”：由于内心总有一种莫名的烦躁、紧张、恐惧，因此可能会出现不停的踱步、搓手、抖腿，甚至坐立不安。
6.回避行为：有些患者由于对某些特定的场所或事物感到焦虑，为了避免这种焦虑体验，因而选择回避这些事物或场所。
如果焦虑影响日常生活，该如何应对？
如果焦虑情绪已经持续存在，并且明显干扰了你的日常生活，及时应对非常重要。应对方法通常包括自我调节和专业干预两个层面。
一、可以尝试一些科学的自我调节方法：
1.呼吸与放松技巧：当感到紧张时，可以尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或简单的深呼吸，这能帮助激活副交感神经，让身体放松下来。此外，正念冥想、渐进式肌肉放松（从脚趾到面部依次收紧再放松肌肉）也都是有效的放松技术。
2.适度运动：定期进行散步、跑步、瑜伽、游泳等运动，是天然的“抗焦虑药”。运动能促进内啡肽分泌，帮助释放压力，改善情绪。
3.调整思维与倾诉：把困扰你的担忧写下来，尝试用更理性的角度去分析（例如：你担心的这个“灾难”，发生的概率到底有多大？如果真的发生了，你能做些什么？）。同时，不要独自承受，向信任的家人、朋友倾诉，寻求支持。
4.规律生活：保证充足的睡眠（7-9小时），保持均衡饮食、可多摄入富含ω-3脂肪酸和镁的食物，这些都有助于稳定情绪，减少咖啡因和酒精的摄入。
（▲AI图）
二、当自我调节效果有限时，请务必寻求专业帮助：
1.心理治疗：认知行为疗法等心理治疗，能帮助你识别并调整导致焦虑的不合理思维和行为模式，是治疗焦虑症的核心方法之一。
2.药物治疗：在医生指导下，使用抗焦虑药物可以帮助快速调整大脑内失衡的神经递质，有效缓解严重的焦虑症状。切记要遵医嘱，切勿自行用药或停药。
3.中医治疗：中医通过辨证论治，采用中药、针灸（如百会、印堂、合谷等穴位）、耳穴治疗、脐灸等方法进行整体调理，对缓解焦虑症状也有良好效果。
专家提醒
神经内科（神志病科）蒋军林主任医师提醒：焦虑并不可怕，它是大脑在尝试保护你，只是“警报器”过于敏感。我们需要的是正确的认识它，并通过科学的方式加以调适、从容应对。
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 神经内科（神志病科） 徐萌 石红梅
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